Vår ekspert Tommi Thorvildsen svarer på spørsmål fra leserne. Denne gangen svarer han på hvordan man bør variere vektene på settene!
- Navn : T.E
- Kjønn : Mann
- Alder : 28
Still DITT spørsmål til vårt ekspertpanel her!
Spørsmål : Hei! Jeg har trent noen år nå og lurer litt på hvordan jeg bør variere vektene på settene. Nå trener jeg for eksempel benkpress første to uker; 4 sett 10 reps, så 4 sett med 8 reps i to uker, deretter 4 sett med 6 reps i to uker. Jeg har bestandig løftet de samme kiloene når jeg har begynt. For eksempel første sett; 100 kg x10. Andre sett; 100 kg x10. Tredje sett; 100 kg x10. Fjerde sett; 100 kg x10. Bør jeg forandre på dette og løfte mer for hver sett, eller starte høyt å gå ned? Jeg stagnerer ofte når jeg øker på vektene. På forhånd takk.
Tommi Thorvildsen-Ekspert
Heisann!
Du oppgir ikke hva målet ditt er. Jeg vet ikke om du ønsker å bli sterkere, gå opp eller ned i vekt, eller om du ønsker å forandre på noe ved treningen din. Jeg vet ikke om du er styrkeløfter, strongman, vektløfter, kroppsbygger eller om du har andre mål med treningen. Jeg tar derfor utgangspunkt i at du ønsker å bli sterkere og samtidig øke muskelvolumet.
Når du beskriver at du klarer å gjennomføre 10 repetisjoner på alle 4 sett, presser du deg mest sannsynlig ikke maksimalt på hver sett, og vil dermed ikke oppnå best mulig fremgang.
Jeg anbefaler deg å kjøre pyramidesett en periode, for å få opp styrken og muskel volumet.
Eksempel benkpress:
Varm først opp 3 sett der du gradvis øker belastningen for hvert sett og strekk gjerne litt på brystet mellom settene.
Første sett kjører du 10 repetisjoner med en vekt som er tung, men ikke maksimal for 10 reps. Så øker du vekten og kjører ca 8 reps på neste sett så tungt du klarer, til du nesten ikke får opp vekten på siste sett. Det er viktig at du har korrekt teknikk gjennom utførelsen av alle repetisjonene. På de to siste settene kan du øke vekten litt til, og du bør klare her ca 6 reps, og mulig litt mindre på siste sett. Siste settet kjører du trippel dropsett (se beskrivelse under).
- Set 1: 10 reps på 100kg
- Set 2: 8 reps på 110kg
- Set 3: 6 reps på 120kg
Set 4: 4-6 reps på 120kg så dropper du vekten ned med en gang til ca 90kg og kjører 8-10 reps. Dropp så ned til ca 70kg og kjør så mange reps du klarer.>>>
Her gjelder det å øke belastningen for hvert sett, istedenfor å løfte samme vekt gjennom alle settene. Du må redusere antall repetisjoner for hvert sett, for å kunne løfte de tyngre vektene.
Jeg anbefaler at du får hjelp av en som kan spotte deg i hvertfall på de tyngste settene, og står bak deg og sikrer vekten, slik at du får presset deg maksimalt og eventuelt får kjørt forced reps avslutningsvis på de to siste settene.
Fordelen med å bruke pyramidesett under treningen er at det gir deg et godt system for å presse deg til å trene hardere og yte maksimalt under øvelsen. Jo hardere du trener, jo bedre resultater vil du kunne se. Husk alltid at formen og utførselen av øvelsen skal prioriteres.
Tyngden på vekten skal ikke gå på bekostning av korrekt utførelse. Vanlige feil er å dunke stangen hardt i brystet, å ha for mye svai i ryggen og å ikke holde rompa ned i benken.
Dropsett er et godt verktøy for å få variasjon i din styrketreningsrutine. Derfor har jeg lagt inn dette på siste settet. Det vil også kunne hjelpe deg videre fra et platå hvor du er nå og har stagnert og ikke kommer videre fra.>>>
Muskelvekst skjer på grunn av hypertrofi eller hyperplasi. Hypertrofi er en økning i størrelsen av muskelen på grunn av en økning i størrelsen av muskelfibre, mens hyperplasi er en økning i antallet av muskelfibre.
Når du trener pyramidesett og dropset, er dette en stor belastning for kroppen. For å motvirke stresset kroppen settes under, frigjøres det hormoner. Veksthormon, insulin, insulin-lignende vekstfaktor, testosteron og kortisol er de hormoner som frigjøres i løpet av, eller etter vekttrening.
IGF-1
Insulin-lignende vekstfaktor 1 (IGF-1) er et stoff som dannes i kroppen som et svar på veksthormonmengden i blodet. Insulin og insulin-lignende vekstfaktor har helt forskjellig virkning på kroppen. Det er bare navnet som ligner.
Forskning har vist at for å øke muskelmassen, må musklene bli stresset med trening, som fører til økt hormonutskillelse, og økt flyt av næringsstoffer inn i muskelen. Med trening, tilstrekkelig hvile og ikke minst; med nok, riktig og sunn mat vil musklene vokse.
Er ønsket ditt å øke muskelmasse og styrke, er pyramidetrening et bra treningsprinsipp for deg. Husk å trene tungt og gjerne helt ned i 6 reps, med all den vekten du klarer. Etter 6-8 uker kan du trene med lettere belastning i 1-2 uker (ca. 70% av maksvekt), slik at du ikke blir overtrent og får hentet deg inn igjen etter alle ukene med brutal trening.
Bryst program for viderekommende:
Benkpress—> Sett: 4 Reps: 10,8,6,4-6 pyramide set (siste set drop set)
Skråbenk—> Sett: 3 Reps: 10,8,6 (siste set drop set)
Flies med hantler—> Sett: 3 Reps: 10,8,6 ( siste set 3 halve reps)
Cable cross FST-7 —> Sett: 7 Reps: 8-12 ( 30-45sek pause mellom setten på denne øvelsen)
Lykke til!
Tommi Thorvildsen
IFBB PRO
Coach Team 24fitness